Pourquoi faut-il varier sa vitesse de course ?

Entrainement Technique

Vous êtes au départ de marathon de Paris, vous avez un objectif de 3h30, en fixant votre allure à 5 min/km. Vous avez prévu de courir à allure constante et de choisir de suivre le lièvre proposé par l’organisateur.

Au début de la course, vous avez du mal à vous contenir et vous voudriez dépasser le lièvre. Les kilomètres passent et vous avez maintenant tendance à faire l’élastique pour suivre le lièvre. Vous sentez que c’est dur.

Est-ce normal ?

Au 20ème kilomètres, cela commence à être pénible et au 30ème km vous lâchez le lièvre en vous imaginant que tous vos espoirs de performance s’envolent.

A l’arrivée, vous vous en voulez de n’avoir pas été capable de tenir l’allure cible. Vous vous jurez de courir plus intelligemment la prochaine fois.

Vous avez raison !

Expliquons votre ressenti, pourquoi vous n’avez pas pu tenir et que la raison est indépendante de votre volonté car c’est impossible de le faire de façon optimale et plaisante.
Vous pouvez tenir une vitesse constante lorsqu’elle est très facile. Et encore cela est très difficile car il y aura des variations infimes de vitesse que nous pouvons constater grâce aux GPS et accéléromètre. En effet quand on court à vitesse constante il y a plusieurs effets contre performants. En voici une liste des principaux facteurs:

Si vous adoptez une vitesse constante vous allez imposer à vos muscles de travailler selon le même régime de contraction et d’étirement. Ceci a pour conséquence une fatigue précoce.
De cette fatigue précoce découle un temps d’appui au sol qui va augmenter pour compenser le manque de force à l’appui nécessaire au maintien d’une vitesse. Ce phénomène apparait surtout à partir du 30ième kilomètre.

En courant à vitesse constante surtout légèrement au-dessus de vos possibilités (0,5km/h voir moins) vous n’allez pouvoir utiliser que le glycogène et le glucose. Sans pouvoir recharger vos réserves de phosphocréatine, ce super carburant qui peut être source d’accélération et de décélération et d’aller plus vite en moyenne que de rester à vitesse constante.
En plus, cette absence de micro récupération inhérente à une vitesse ne va pas vous laisser la possibilité d’éliminer l’acide lactique que vous aurez accumuler surtout si cette allure est encore une fois un petit peu trop élevée.

La monotonie de cette allure va progressivement vous endormir car en effet, nous savons à présent que le cerveau est un intégrateur et un décideur des allures. Il faut donc s’amuser, se stimuler au plan neuronal pendant une course. Pour cela, nous vous proposons de suivre un tout autre lièvre : Le RABIT et sa Signature de Vitesse.

Le test de RABIT va vous permettre, d’évaluer votre profil énergétique (Les 4 facteurs de la performance: Force, Acidose, Efficacité Cardiaque, Perception de l’effort). Egalement, le RABIT nous permet de vous conseiller sur une stratégie de variation de vitesse personnalisée. Ces variations de vitesse sont propres à chacun – de la même façon que vous avez une signature manuscrite. Il n’est plus question de négative split ou de tout autre tendance d’allure qui fonctionnerai pour tout le monde mais au contraire une individualisation de la variation de vitesse: Voici le concept de la Signature de Vitesse BillaTraining.

Le principe de la Signature de Vitesse est le suivant:

DEPART RAPIDE: Nous savons qu’un départ rapide permet de vider votre batterie électrique (réserve de phosphocréatine) à la façon d’un moteur hybride ce qui permet au moteur thermique d’augmenter en régime (VO2).

RALENTIR: Au bout d’un certain temps qui vous est propre (défini par votre profil énergétique grâce au RABIT) vous allez pouvoir commencer à décélérer tout en maintenant une consommation d’oxygène relativement élevée. Par conséquence, le surplus d’oxygène va être mis à profit pour recharger votre batterie électrique (phosphocréatine) et éliminer (ré oxyder) l’éventuel acide lactique accumulé lors de ce départ rapide.

REACCELERER : Grâce à la phosphocréatine rechargée lors de la phase de décélération et l’acide lactique transformé en glucose vous pouvez accélérer de nouveau.

ENCHAINEZ LES VAGUES : Cet enchainement accélération / décélération dont il faut préciser pour chacun d’entre vous la hauteur (différence de vitesse) et la largeur (combien de temps/distance) va vous permettre d’aller plus vite en moyenne à l’arrivée de votre course que si vous étiez resté à allure constante comme dans le premier cas de figure. Vous n’aurez plus qu’à remercier le RABIT par une belle carotte bio.